Hitta andetagets "Sweet spot", stäng munnen och sov bättre.

Vårt andetag är djupt fascinerande och hur coolt som helst! Lär dig mer om andetaget och hur det påverkar varenda del av ditt liv!

Andetaget måste vara ett av världens mest jämlika friskvårdsverktyg som vi har. Bortsett från att alla inte kan påverka luften de andas så kan vi ändå påverka hur vi andas. Det behövs varken apparater, dyra utbildningar eller specialutrustning. Alla kan hitta ett bättre andetag som kan gynna hälsoparametrar som sömn, blodtryck, humörsvängningar och prestationsförmåga. Det finns förvånansvärt mycket forskning med tanke på hur okänt detta ämne ändå är. Här kommer några aspekter som jag hoppas får dig att 1)tappa hakan 2)bli nyfiken på ditt andetag 3)hitta det optimala andetaget för dig. I det här blogginlägget går vi in lite mer på biomekaniken och den fysiska aspekten av andetaget. Nästa veckas inlägg kommer handla mer om det yogiska andetaget och hur yogan förhåller sig till andningen.

Hur fungerar andetaget?

En vanlig missuppfattning är att vi suger in luft när vi andas in och sen trycker ut den när vi andas ut. Nej nej, andetaget är så mycket mer sofistikerat! Vi börjar med att presentera en av andetagets huvudkaraktärer – ta da – diafragman! Den sitter som en stor kupol mitt i bröstkorgen. Som den primära andningsmuskeln är det diafragman som sätter igång andetaget. Det hela startar med en liten nervimpuls som får diafragman att dra ihop sig. I och med att den fäster i de nedre revbenen så innebär det att bröstkorgen dras nedåt. Det i sin tur skapar ett undertryck i bröstkorgen som får luften att flyta in i lungorna. Magen / buken, å sin sida, buktar då ut eftersom diafragman trycker nedåt. Nu är det ju inte bara diafragman som kan ta åt sig hela äran för inandningen utan flera andra muskler hjälper också till för att vidga bröstkorgen. Om diafragman inte fungerar som den ska, om den till exempel är spänd, så får de andra musklerna jobba hårdare.

Inandningen är alltså muskulär och sker på grund av muskelkontraktion, vilket gör att den är mer kopplad till sympatiska nervsystemet, det som gör oss alerta och energiska. Beroende på flera saker, bland annat hur elastiska musklerna är, kan andetaget bli större eller mindre. Det säger ju sig självt att om där inte finns någon plats för expansion så blir andetaget mindre. En av fördelarna med yoga är förstås att vi skapar utrymme för andetaget i och med att vi jobbar med rotationer, framåtfällningar, sidoböjningar och inte minst bakåtböjningar. Kanske har du någon gång känt skillnaden i hur du andas före och efter att du yogat?

Utandningen å andra sidan, är i vanliga fall mer passiv. Det krävs inte så mycket av musklerna för att utandningen ska äga rum. I och med att diafragman slappnar av så förändras volymen i bröstkorgen och luften flyter ut igen tills det är balans och det varken är övertryck eller undertryck. Vill vi kan vi förstås hjälpa till med utandningsmusklerna och få ett mer aktivt utandetag. Det finns fördelar med det ibland, men i vanliga fall är det mer en passiv avspänning som får utandningen att ske. Vi dröjer lite vid det där momentet när det precis har blivit jämnvikt, det vill säga när trycket i bröstkorgen och trycket utanför är lika. Just det ögonblicket är lite av andetagets magiska moment. Man skulle kunna kalla det för andetagets ”sweet spot”. Om du efter nästa utandning dröjer dig kvar lite i det där ögonblicket, se om du kan känna stillheten i att allt bara är. När utandningen slutat och innan nästa inandning startat. Det handlar inte om att hålla andan och anstränga dig utan tvärtom bara om att ”ge upp” och vila i evigheten en liten stund. Det är ögonblicket när allt stillnar och vi bara är. Som en pytteliten meditation som ryms i varje andetag. Får vi tag på den där stunden och lyckas vila där lite då och då så skapar det hur mycket bra följdeffekter som helst. Som att du sänker stressnivåerna, förlänger andetaget, tillgodogör dig syret bättre och helt enkelt andas mer optimalt.

Vad jag beskrivit här är det naturliga andetaget, inte en andningsövning utan bara det vanliga andetaget som pågår hela tiden. Andningsövningar är kanon för att utforska andetaget, förändra det, skapa specifika effekter, men till syvende och sist är det ditt dagliga andetag, det du tar runt 3-24 gånger per minut, som skapar den största skillnaden. Just det där hur många gånger du andas per minut, det är viktigt, och det ska vi titta närmare på nu.

Andningsfrekvens och minutvolym *

Nu blir det lite tekniskt, men häng med, ge inte upp, för det här är viktigt och kommer förändra ditt sätt att se på andetaget och förstå vilken resurs du sitter på! Ta en nypa frisk luft eller ställ dig upp och veva med armarna om du håller på att ge upp!

Okej, vi kör.

Andningsfrekvensen, hur ofta vi andas per minut, ser ut som följande och är förstås ett genomsnitt och gäller vuxna personer:

Normal andningsfrekvens, 12 ggr / minut förser oss med 5 dl luft / andetag. Det ger totalt 6 liter / minut.
Snabb andningsfrekvens, 24 ggr /minut förser oss med 2,5 dl luft /andetag. Det ger också totalt 6 liter /minut.
Långsam andningsfrekvens, 3 ggr / minut, förser oss med 2 liter luft / andetag. Även det ger oss totalt 6 liter / minut.

Visst är det fascinerande! Det hjälper alltså inte att snabbandas för att få mer luft! Men spelar det då någon roll om jag andas snabbt eller långsamt kan man undra? Ja, det spelar all roll i världen!!! Ursäkta alla utropstecken men jag tycker det här är så otroligt spännande. Ni kanske har hört det yogiska uttrycket att ”vi föds med ett visst antal andetag och när de är slut så dör vi”? Naturligtvis är det inte så ödesmättat som det låter men det säger något om hur viktigt det är att dra ner på andningsfrekvensen. Och här kommer förklaringen.

Har du hört talas om ”anatomical dead space”? Såhär funkar det: Det är i de minsta delarna av andningsapparaten, i alveolerna, som själva luftbytet sker mellan syre och koldioxid. Det är alltså bara luften som når dit som blir utbytt. Resten av luften andas vi ut igen, oanvänd, cirka 1,5 dl per andetag. Den första luften vi andas ut, alltså oanvänd, kallas ”anatomical dead space”. Det låter väldigt dramatiskt men är ju helt vardagligt. Jag antar att det är därför det fungerar med mun mot munmetoden, så det är ju faktiskt något användbart. Vad innebär det här då? Jo, om vi går tillbaka till schemat ovan så får det den här effekten:

Nu kommer vi till det verkligt spännande!

Den luft vi faktiskt använder. För varje andetag du tar andas du alltså ut 1,5 dl oanvänd luft. Det gör att mängden luft du faktiskt har nytta av påverkas av din andningsfrekvens.

Normal andning: 12 x (5 dl – 1,5 dl) = 4,2 liter användbar luft / minut
Snabb andning: 24 x (2,5 dl – 1,5 dl) = 2,4 liter användbar luft / minut
Långsam andning: 3 x (2 liter – 1,5 dl) = 5,55 liter / minut

Du får alltså mer än dubbelt så mycket ny fräsch luft när du andas långsamt som när du andas snabbt! Dessutom behöver din kropp inte jobba lika mycket. När vi överandas så slösar vi enorma resurser av energi, belastar kroppen i onödan och dessutom får vi mycket sämre effekt. Hade kroppen varit ett företag så hade det funnits sjukt mycket besparingar att göra på att andas långsammare och dessutom hade det gett bättre avkastning. Varför pratar vi inte mer om det här?

*Det här stycket har jag hämtat fakta och inspiration från från Simon Krohns bok ”Liv og Luft”. Jag rekommenderar dig varmt att läsa boken. Se tidigare blogginlägg om boktips.

Näsandning och munandning **

Nu blir det en andningsbattle mellan två sätt att andas. Men, spoiler alert, det är en ojämn kamp där munandningen lider ett stort nederlag. Hur kan det komma sig och varför andas vi då inte alltid genom näsan?

Vi börjar med näsan. Den är designad för att vi ska andas genom den och här är några av fördelarna med att andas genom näsan: Näshåren filtrerar bort smuts som vi andas in. Sen tar slemhinnorna i näsan vid och värmer upp, befuktar och renar luften från virus och bakterier. Andetaget blir också långsammare när vi andas genom näsan, vilket aktiverar lugn- och rosystemet (det parasympatiska nervsystemet). Vid näsandning frigörs också massor av kväveoxid i bihålorna vilket ökar syretillförseln till cellerna. Dessutom påverkar kroppens kväveoxidnivåer vårt immunförsvar, vår vikt, humör och sexuell förmåga.

Men vad händer då vid munandning? Nu blir det lite läskigt!

Munandning gör att lufttrycket minskar så att vävnaderna i svalget förslappas och faller inåt. Det blir då svårare att andas genom näsan och vi blir ofta täppta, börjar snarka och kanske till och med får sömnapné. Försämrad djupsömn gör i sin tur att hypofysen inte skickar ut "argininvasopressin", som signalerar till cellerna att de ska lagra vatten. Istället släpper njurarna ut mer vatten och vi blir kissnödiga, samtidigt som hjärnan får meddelanden om att vi behöver mer vätska. Munandning leder därför till att vi blir uttorkade och vi förlorar ca 40 % mer vatten av att andas genom munnen. Vi blir alltså både kissnödiga och sen törstiga, vilket gör det ännu svårare att sova, utöver snarkningar.

Men det blir värre. Sömnforskare har kopplat munandning till bland annat nästäppa, humörsvängningar, högt blodtryck och inlärningssvårigheter. En japansk studie på råttor har också visat att de råttor som tvingades till munandning utvecklade färre hjärnceller. Hua! Munandning kan också leda till tandlossning, karies och dålig andedräkt.

Om du ännu inte känner dig övertygad om att du bör andas genom näsan så tycker jag att du ska läsa **"Det perfekta andetaget" av James Nestor, ur vilken jag hämtat exemplen i stycket ovan. Man blir både skrämd av munandningens alla effekter och motiverad att andas genom näsan!

Det finns otroligt mycket mer att prata om vad gäller andning och nästa vecka kommer det handla om andetaget ur ett yogiskt perspektiv. Ha det gott tills dess och stäng munnen när du andas! 😊