Andetaget är allt! 5 övningar som gör skillnad.

Det behöver inte vara krångligt med pranayama och dessutom är det ofta det enkla som är det bästa.

"Vad ska man behöva tänka på på andningen för, det går ju av sig självt", kanske du tänker? Och ja, det stämmer! Men det är just därför det kan göra sjukt stor skillnad att jobba med det! Jag skulle till och med vilja säga att det är livsviktigt! Hur vi andas påverkar precis allt i kroppen. Från matsmältning och syresättning till humör och immunförsvar. Det är extremt tillgängligt och helt kostnadsfritt att träna sin andning - men kanske är det just därför det lätt glöms bort? Något som gör andningsfunktionen unik är att den tillhör det autonoma nervsystemet, det som sköter sig självt i kroppen. Trots det kan vi påverka och styra andetaget om vi vill. Det gör att vi får en möjlighet att genom andningen gå in och styra vårt nervsystem. Vilken superkraft!

När vi praktiserar yoga är "pranayama" en av huvudingredienserna. Själva ordet kommer från sanskrit och har flera betydelser. Prana betyder "livsenergi" och syftar på den energi som finns i allt levande. Den energi som går igenom kroppen och som vi får i oss genom det vi äter. (I alla fall så länge maten är full av livskraft och vital energi.) Men prana finns också i luften vi andas och beroende på hur du andas kan du tillgodogöra dig den olika bra. Nästa del i ordet pranayama, yama, betyder att "kontrollera". Vi har stor glädje av att lära oss hantera och styra andetaget - men det finns mer. Nöjer vi oss med förklaringen att pranayama handlar om att kontrollera andetaget så missar vi det finstilta, och kanske hela poängen. I ordet pranayama döljer sig också ayama, som betyder "sträcka ut". Det finns alltså en vits med att sträcka ut andetaget, det vill säga att förlänga det. Jag brukar tänka på den här aspekten som att vi töjer ut andetaget. Något vi gör mjukt och stilla, utan att forcera eller prestera.

Går du in i andningsövningar med inställningen att det är något du ska bemästra, vara duktig på eller lyckas med, då kommer du definitivt att slå på sympatiska nervsystemet, vilket direkt motverkar längre andetag. Det är helt kontraproduktivt att försöka kämpa sig igenom andningsövningar och liksom brotta sig fram. Tänk istället att du jobbar tillsammans med din kropp och att du möter motståndet genom att mjukna, spänna av och följa energin, ungefär som vattnet följer flodfåran. Med tiden kommer det göra vattnet starkare och mer kraftfullt och så småningom kommer flodfåran att förändras, av vattnets kraft och gång. Men det sker mjukt och över tid, inte genom att skapa fördämningar och sen öppnar alla portar på vid gavel så att det blir översvämningar.

Nog om vatten och liknelser, nu kommer vi till det riktiga jobbet, nämligen att praktisera, att göra andningsövningar och börja guida andetaget. Här kommer fem övningar som är suveräna för att hitta kontakt med andetaget och så sakteliga börja guida det fram.

1. Lär känna ditt andetag

Har du hört talas om "Apa Japa"? Det är en otroligt användbar och enkel teknik som du kan ha med dig i vardagen och praktisera precis var som helst. Som så ofta när vi jobbar med andetaget är det lättast att ligga ner, så mitt förslag är att du lägger dig ner på rygg. En säng kan vara lite för mjuk så ligg hellre på en yogamatta eller filt på golvet. Var noga med att du ligger bekvämt och att nacken är rak. Du kan ha en filt under huvudet men se till att nacken inte böjs, vare sig bakåt eller uppåt. Om du vill lägger du ett bolster eller en kudde under knäna. Det viktigaste är att du ligger skönt, kan spänna av och fokusera på andetaget.

Lägg dig bekvämt på rygg och slut ögonen. Om du vill, ställ klockan på 5-10 minuter.
Börja iaktta ditt andetag utan att förändra något. Fråga dig själv allt du kan komma på: "Var i kroppen känner jag andetaget? Är det mest på framsidan eller baksidan? Mer på insidan eller mer på utsidan? Kan jag känna/föreställa mig andetaget i nedre delen av kroppen? Är in- och utandning lika långa? Andas jag lika mycket genom höger som genom vänster näsborre? Är andetaget varmt eller kallt? Har in- och utandning samma temperatur? Finns det en rytm i andetaget? Är rytmen konstant eller ändras den? Finns det någon paus någonstans? Var finns i så fall pausen, eller pauserna? Förändras andetaget eller är det likadant hela tiden? Om jag skulle beskriva mitt andetag som en färg, vilken skulle det vara? Har in- och utandning samma färg eller olika? Om mitt andetag representerades av ett djur, vilket skulle det vara? Om jag skulle likna mitt andetag vid en väderlek, vilken skulle det vara?"
Fortsätt att fråga dig själv allt du kommer på kring andetaget och kom ihåg att varje andetag är unikt så det finns alltid mer att undersöka och fler upptäckter att göra.
Zooma sen ut och iaktta andetaget som en helhet, så att alla detaljerade iakttagelser du samlat på dig blir en helhet.

Efter att du har gjort den här övningen några gånger i en lugn miljö, så kan du ta med dig den varsomhelst. Sitter du på bussen kan du sluta ögonen och iaktta ditt andetag. Står du och diskar kan du lägga märke till var andetaget befinner sig. När du sitter i ett möte kan du notera hur du andas. Om du inte känner ditt andetag kan du heller inte påverka det så den här övningen är viktig! Eftersom allt hela tiden förändras så räcker det inte att göra den här övningen x antal gånger och sen gå vidare. Det blir istället mer som ett förhållningssätt som du bär med dig och använder för att läsa av dig själv utan att du ens tänker på det.

2. Andetaget för att gå ner i varv

Igen, börja liggandes på rygg, som i förra övningen. Lägg händerna på magen och andas genom näsan. Lägg märke till om magen rör sig när du andas. När vi andas naturligt, i avspänt läge, så rör sig magen utåt när vi andas in. Vi fyller ju på med luft i lungorna och när volymen i bröstkorgen ökar så trycks buken nedåt/utåt. När vi andas ut och volymen i bröstkorgen minskar så sjunker magen tillbaka in/ner. Inga konstigheter egentligen men ändå blir det ofta knas. När vi är stressade vänder vi ibland på andetaget så att vi istället suger in magen när vi andas in och trycker ut den när vi andas ut. Andetaget blir då bakvänt och det skapar än mer stress i kroppen.

För att gå ner i varv och slappna av: Lägg dig bekvämt på rygg med händerna på magen. Spänn av och föreställ dig hur du andas ner till magen. Även om vi inte har några lungor nere i magen så trycker ju alltså bröstkorgen på buken så att den rör sig utåt/nedåt. När vi andas djupa andetag ner mot magen (det som ibland kallas "magandning" eller "bukandning") så triggar det parasympatiska nervsystemet, lugn och ro-systemet. Du behöver egentligen inte göra något utan bara slappna av och låta kroppen göra jobbet. Du bara iakttar och föreställer dig hur du andas ner mot magen. När du känner hur magen rör sig kan du börja notera om du också kan känna en rörelse i midjan, ner mot bäckenbotten och bak i ländryggen. Som en massage, expansion, varje gång du andas in, och en avspänning varje gång du andas ut. Genom att andas djupa andetag får tarmarna massage och matsmältningen blir mycket bättre. Dessutom kan ju kroppen ta hand om matsmältningen i och med att du går ner i varv och nervsystemet går in i lugn- och -ro-läge, det läge där kroppen arbetar med immunförsvar, matsmältning o.s.v.

3. Andetaget för mer energi

Att andas i bröstkorgen kanske inte är riktigt lika poppis som att andas ner mot magen och det är lätt att tro att det är bättre att andas ner mot magen än i bröstkorgen. Så är det inte. Det är olika funktioner som vi behöver vid olika tillfällen. Men bröstkorgsandning ska inte förväxlas med "toppandning", det vill säga när vi andas ytliga, korta andetag högst upp, mot axlarna. När du andas allra högst upp skapar det stresskänslor och triggar ångest och oro. Andas du i bröstkorgen blir du däremot piggare och får mer energi. Ett vaket tillstånd som vi har glädje av många gånger under dagen.

Ligg på rygg och flytta händerna till bröstkorgen. Antingen korsar du armarna över bröstkorgen så att du kan hålla om sidorna eller så sätter du händerna på sidorna så att armbågarna sticker ut som fågelvingar. Föreställ dig att du andas i bröstkorgen. (När du föreställer dig brukar andetaget så småningom följa efter.) Känn sidorna vidgas på inandningen och sjunka tillbaka på utandningen. Det är alltså inte bara framsidan som ska lyfta utan försök hitta andetaget även i sidorna. Vid varje inandning expanderar bröstkorgen och intercostalmusklerna mellan revbenen sträcks ut. Ibland kan det kännas tight runt bröstkorgen, särskilt om vi suttit stilla mycket, om vi varit spända eller om vi varit ledsna och oroliga, då det är lätt att skydda det här området. Känns det knepigt att hitta andetaget här så börja med att sträcka ut sidorna, t.ex. genom att stå på alla fyra och göra katten & kon och sen rulla ryggen runt. Att sträcka armarna över huvudet och luta kroppen åt sidan är också skönt.

När du väl funnit andetaget i sidorna kan du lägga uppmärksamheten bak i bröstryggen och se om du kan hitta andetaget även här. Känn baksidan expandera och ryggen trycka mot underlaget när du andas in och en avspänning när du andas ut. Som alltid när du gör andningsövningar, försök inte för mycket. Om du anstränger dig för hårt blir det motsatt effekt. Hitta en känsla av avspänd och vaken närvaro och låt uppmärksamheten vandra till den plats där du vill hitta andetaget.

4. Ditt hela fulla andetag

Efter att ha hittat andetaget ner mot magen och sen andetaget i bröstkorgen är det dags att koppla ihop dem båda till ett helt och fullt andetag. Det här är ett sätt att hitta ditt hela fulla andetag. Det finns fler sätt och de har olika fördelar. Om du vill ställer du klockan på 5-10 minuter.

Ligg bekvämt på rygg. Lägg en hand på magen och en på bröstkorgen. Tänk dig att du har som en säck inombords där botten av säcken vilar mot din bäckenbotten och toppen är uppe i munhålan. Du andas genom näsan.
När du andas in så föreställ dig att du andas in ner till botten av säcken och fyller den med luft från botten och hela vägen upp. Känn magen expandera och sen sidan av bröstkorgen och hela vägen upp mot toppen.
När du andas ut tänker du dig att du släpper ut luften uppifrån och ned så att först axlar, sen bröstkorg och sist buken slappnar av och sjunker ner.
Gör det här i din egen takt, utan prestation, och låt andetaget röra sig mjukt fram och tillbaka. Det kan ta en liten stund, och kännas ovant att hitta en riktning på andetaget, men det är något som blir lättare ju mer du gör det. Ge det tid. Ha tålamod med dig själv, din kropp och ditt andetag. Det här är ingenting du ska "klara av" eller lyckas med, det är en stund av närvaro och en möjlighet att bli kompis med ditt andetag för att så småningom kunna guida det. När du känner dig hemma med att göra den här övningen liggandes kan du prova sittandes också.

5. Flytta andetaget runt i kroppen

Efter att du lärt känna ditt andetag och har upplevt hur det rör sig på olika sätt, kan du börja leka med att flytta andetaget till olika platser i kroppen.

Vi börjar enkelt, liggandes på rygg. Lägg dig så att du har fötterna i mattan och nacken rak. Lägg något mjukt under ena sidan av ryggen. Det ska inte vara allt för stort utan något lite mindre, som ett ihoprullat par strumpor eller en ögonkudde till exempel. Du ska känna föremålet, men det ska inte trycka så mycket så att du börjar spänna dig. Upplev platsen där det blir ett litet tryck och föreställ dig att du flyttar andetaget dit. Känn hur andetaget rör sig dit och hur det blir en rörelse just där. Prova att flytta runt ditt mjuka föremål till olika platser. Men ha inte för bråttom, ge dig tid att känna varje ställe.
Ligg i barnets position och lägg dina händer på ländryggen. Kan du känna hur andetaget rör sig till området under dina händer? Kan du flytta andetaget dit? Ge det tid. Efter en stund kanske du känner hur området kommer till liv.
Sitt bekvämt med lång rygg. Lägg en hand på bröstkorgen under ena nyckelbenet och tänk dig att du andas där. Försök känna en kontakt, en rörelse, kanske värmen av din hand. Prova att flytta din hand till olika delar av kroppen och tänk dig att andetaget följer med. När du lärt känna den här kontakten kan du flytta handen även till ställen bortanför bålen, som ditt lår eller din fotled. Ju längre bort från andningsapparaten du kommer desto mindre känner du förstås själva rörelsen av andetaget, men kanske har du börjat uppfatta andetagets mer subtila ingredienser. Kanske kan du känna hur prana flyttar sig runt och väcker olika områden till liv? Fortsätt att utforska, lyssna och vara uppmärksam på din kropp. Ungefär som att du kultiverar en trädgård och blir allt mer lyhörd för växlingar, vad trädgårdens olika delar behöver och hur du ska ta hand om dem.

Mer om andetaget

Det kommer mer spännande om andetaget nu i april! Både här i bloggen och i fredagsyogan. Det finns så mycket fascinerande att berätta om andningen och nästa vecka kommer bland annat handla om hur näsandning kan lyfta livskvaliteten (och munandning sabba den) och varför kroppen mår bättre av långsammare andning. Ha det gott tills dess!

Categories: : andning, prana, pranayama, Yoga